編集部レポート

HMBとは?効果と飲み方・タイミング!HMBCaとの違い。プロテインとクレアチンの併用でダイエットに最適!

突然ですが、『HMB1500mg配合』と『HMBCa1800mg配合』さてどちらがHMBの含有量が多いでしょう?
 
これは、近年話題のダイエット効果や筋肉増量効果が見込めるといわれる『HMBサプリ(ダイエットサプリ)』の含有量表示を見極めるクイズです。
 
HMB成分が多く含まれ、効果が高く見込めるのは前者の『HMB1500mg配合』になります。
 
この記事では、HMBとは何か?そしてHMBカルシウムとの違い、効果的な飲み方やタイミングについて説明していきます。
 
一緒に摂取することでより効果を高めるサプリメントについてもご紹介します。
 

HMBとはどんな成分?

HMBとは
 
そもそもHMBとは何?
 
HMBの正式な名称は「3-ヒドロキシイソ吉草酸」といわれますが、IUPAC名『3-hydroxy-3-methylbutanoic acid』を省略してHMBと呼ばれています。
 
HMBカルシウムとの違いを知るためにもまずはHMBについてご説明します。
 

HMB「3-ヒドロキシイソ吉草酸」とは?

 
「3-ヒドロキシイソ吉草酸」は、必須アミノ酸(BCAA)の一種でもあるロイシンから生成される代謝産物です。
 
プロテイン(BCAA)にも含まれている、ロイシンは筋力アップや筋肉の分解抑制に効果があるとされています。しかし、3-ヒドロキシイソ吉草酸(HMB)に変わらないとその効果は発揮できないとも言われています。
 
ちなみに、ロイシンを摂取してもHMBに変わるのはわずか5%です。プロテインで同じ量を摂取しようとしたら20杯程度のプロテインを必要とします。
 
HMBの効果は簡単に言うと『筋肉になれ!』『筋肉を守れ!』と命令をだす司令官のようなもので、筋肉合成促進と筋肉分解抑制の働きをします。
 

HMBの生成過程

タンパク質(プロテイン)→ペプチド→アミノ酸→ロイシン→HMB

 

HMBは筋肉を効率的に鍛える

 
HMBは筋肉を鍛える上でとても効果的に、そしてダイエットにもオススメです。
 

  • 筋肉増強効果
  • 筋肉修復促進効果
  • 筋肉減少抑制効果
  • 加齢による筋肉減少の予防
  • 脂肪量の減少

HMBは、筋肉の修復を促進し、さらに筋肉の減少を抑えてくれる働きがあります。HMBを摂取し筋トレすることで素早く効率的に筋肉を鍛えます。
 
11人の被験者を使った臨床実験によると、明らかに効果の違いが出ています。
 

  • ウエイトトレーニングのみ行なった場合 →    1週間で除脂肪体重が0.18%増大した
  • ウエイトトレーニング+HMBを摂取した場合 →   1週間で除脂肪体重が0.42%増大した

 
これは、体内で筋タンパク質を合成する働きをもつ『mTORシグナル経路』を刺激する作用が関係しているようです。
 
もちろんこれは、「HMBを飲むだけ」で得られるのではなく、トレーニングと併用することで得られた効果になります。
 

過剰摂取すると効果なし

 
HMBは1日の摂取量を3gにすると最大限の効果を発揮するのということが、1996年の医学誌「Journal of Applied Physiology」にも掲載さた実験の結果からもでています。
 
これは、HMBを飲まない人と比べると飲んだ人は2倍も筋肉が増えたというエビデンスが取れています。
 
しかし、別機関での実験では「HMBの過剰摂取で効果は低下する」という報告もありますので、1日の摂取目安量は3gにとどめておくことが重要です。
 

 

HMBカルシウムとはどんな成分?

HMBCa?
 
それではHMBカルシウムについて説明します。
 
HMBカルシウムは、HMBをカルシウム塩で結合させたもので、体内での生成量が少ないHMBを直接摂取できるように作られました。
 
HMBは単体では不安定なため、カルシウム塩として安定化した状態にしてサプリにします。体内では、HMBとカルシウムに分解されるため、栄養素として吸収されます。
 
しかし、HMBとカルシウム塩が合成されるときにHMBカルシウム以外の不純物も一生に合成されてしまいます。
 
中国産などの海外で作られる安いHMBカルシウムは精製度が低い傾向にありますが、日本産(小林HMBカルシウム)は精製度が高く品質の良さを売りにしています。
 
HMBCaの品質証明
 

製造はメイドインジャパン

国内のHMBカルシウムは小林HMBカルシウムと言われ、小林香料株式会社が国内唯一のメーカーです。

 

HMBとHMBカルシウムの違いは?

HMBとHMBカルシウムの違い
 
HMBとHMBカルシウムの違いですが、それは、カルシウム塩が含まれているかいないかになります。
 
HMBのダイエットサプリに記載している『HMB◯mg配合』と『hmbカルシウム◯mg配合』と言うのは基本的には同じです。
 

注意しないといけないこと

 
ここで一つ商品を選ぶときに注意しないといけないことがあります。
 
通常HMBカルシウムも『HMB』として呼ばれることがあり、どっちのことを言っているのかわからないケースがあります。
 
それは、『HMB◯mg配合』と書いている商品のHMBが『HMB』なのか『HMBカルシウム』なのか判断ができない場合がある!と言うことです。
 
『HMBカルシウム◯mg配合』と書いてあれば『HMB』が何グラム入っているのか判断することはできます。
 

HMBカルシウムにHMBは80%入っている

 
HMBCaとHMBの違い
 
HMB含有量の調べ方をご紹介します。
 
HMBカルシウムに0.8をかけると、HMBの含有量がわかります。
 

HMBカルシウムの含有量算出例

HMBカルシウム2000mg配合の場合・・・2000×0.8=1600(HMB配合量)

HMBカルシウム1000mg配合の場合・・・1000×0.8=800(HMB配合量)

 

HMBとHMBカルシウムの効果は同じ?

HMBとHMBカルシウムの効果
 
では、純粋なHMBとHMBカルシウムでは効果や機能は同じなのでしょうか?
 
HMBカルシウムはどうしてもカルシウム塩を一緒に摂取することになります。もしこのカルシウム塩の影響で効果に違いがあると困ります。
 
しかし、そんな心配はなくHMBカルシウムも純粋なHMB同様に効果を発揮することがわかっています。
 

1ヶ月の食事制限でも筋肉量を維持

 
通常は、摂取カロリーを制限してダイエットを行うと、不足したエネルギーを脂肪と筋肉を分解して補おうとします。
 
しかし、実験ではHMBを摂取した事で、筋肉量は減らずに脂肪だけが落ちるという結果を残しています。
 
HMBカルシウムの実験結果
 
このことから、HMBカルシウムも、HMBと同様の筋肉の分解抑制、筋肉の合成促進を得られるということが言えます。
 
>>参考資料:小林香料株式会社「ダイエット補助素材としてのHMBカルシウム」
 

利用分野も多岐に渡ります

 
HMBカルシウムは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」でも、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをする素材として紹介されています。
 
さらに、上記の実験からもわかるように、エビデンスの取れた優秀な成分であるため、様々な分野での利用が進んでいます。
 

  • スポーツ:筋疲労を抑えて筋力アップさせます
  • ダイエット:筋肉をつけて基礎代謝アップし脂肪を燃やします
  • 美容:リフトアアップで小顔効果を発揮します
  • ロコモ対策:筋肉・関節の衰えを防ぎます
  • 抗疲労:筋肉の炎症を抑え張りやだるさを軽減します

 

HMBは機能性表示食品

ロコモ・サルコペニア対策として注目の「HMBカルシウム」について自社でSRを実施して機能性表示食品の届出をしておりました。
この度、4回の差戻しを経て、筋肉・筋力訴求商品としてついに受理に至りました。
なお、筋力に関する訴求では、本制度初の受理となっております。引用:小林香料株式会社

 

HMBに副作用はあるのか?

 
先ほどもお伝えしましたが、HMBは必須アミノ酸の1つであるロイシンから体内でHMBに変換されます。ロイシンは体内で生成することができないので、肉や魚など普段の食事で摂取されるものになります。
 
つまり、HMBは普段の食事から摂取して作られる成分であるため、HMB自体が体に悪影響を及ぼすような副作用はありません。
 
また、HMBサプリは健康補助食品になるため、医薬品と違い副作用はないとされています。
 
ただ、人により、タンパク質の分解が苦手な人などもいます。肉を食べすぎると消化不良で下痢をするなど体調が悪くなる人です。
 
このような人は、適量であれば問題ないでしょうが、HMBの過剰摂取で同じように体調が悪くなるというケースもありえるかもしれません。
 

 

HMBはダイエットにも効果ありです

 
HMBは筋肉の増大はもちろんですが、ダイエットにもオススメします。
 
理由としては、HMB成分自体が、脂肪燃焼効果をもつのですが、効果的に筋肉をつけることによって基礎代謝の向上につながります。
 
これは、何もしなくてもエネルギーを使う量が増えるということです。その結果カロリー消費が増え脂肪が減っていくということになります。
 
もちろん、飲むだけで痩せるということはありませんので、ダイエットを考えている人は必ず筋トレなどの運動を同時に行ってください。
 
筋トレすることで、筋肉が引き締まり、美しくかっこいいボディを保つことができます。
 

HMBの飲み方とタイミングについて

 
どうせHMBを飲むなら、一番効果的な損のない飲み方をした方をしたいのは皆さん同じではないでしょうか?
 
ここではHMBを飲むタイミングについて書いていきます。
 

ゴールデンタイムを利用するならトレーニング中

 
『ゴールデンタイム』とは、簡単に言うと、筋トレ後の『筋肉の合成を促進する効果が最も高い時間帯』の事をいいます。
 
筋力トレーニーなどの経験者の方は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?
 
ゴールデンタイムは、運動後の30分がピークと言われており、この時間にHMBを筋肉に届けるタイミング飲むことをおすすめします。
 

注意したいことはタイミング

 
見出しの「トレーニング中」というように書いたのには理由があります。それは、HMBが効果を発揮し始める時間も30分程度かかるということを逆算して飲むタイミングを見極めることが必要ということです。
 
トレーニングに後に飲むことが悪いわけではありませんが、ゴールデンタイムに効かそうとするのであれば、筋トレの終了時間を逆算して飲むことをおすすめします。
 

分解を防ぐためにトレーニング前・後・就寝前

 
体内のエネルギーが不足すると、体脂肪と筋肉を分解してエネルギーに変える『糖新生』という現象が起きます。これは、筋肉をつけたいのにエネルギーに変わってしまい筋肉が分解してしまうことを意味します。
 
この糖新生を筋トレ中に起こることを防ぐためにトレーニングが開始する30分程度前にHMBを飲むことをおすすめします。
 
HMBには筋肉の分解を防ぐ効果があるのでの、トレーニング前、後、そして就寝前というようにエネルギーが不足するタイミングで飲むことで、筋肉の分解を抑えることができます。
 

筋トレしない日も飲むのがオススメ

 
筋トレをしない日にも、先ほどと同じ理由で飲むことをおすすめします。運動する、しないにかかわらず複数回に分けてHMBを飲むことで筋肉の分解を抑えることができます。
 
外出先で飲むことを考えれば、粉末タイプよりも錠剤タイプの方がおすすめです。
 

1日3gを数回に分けて摂取

HMBは1日3gの摂取が一番効果を発揮するということを先ほどお伝えしましたが、飲み方としては、1度にまとめて3gを摂取するのではなく、時間をわけて飲むことが重要になります。
 
1度の摂取でHMBの量を増やしても、尿として体外に排出されてしまうため効果は半減します。
 
ポイントは、複数回に分けるということが大切です。
 

筆者の実行した効果のあった飲み方

筆者もHMB混合サプリ(HMBアルティメイト)を3ヶ月以上実際に試しましたが、効果のあった飲み方をシェアします。

1回目のHMB摂取:朝起きてすぐ
2回目の摂取:筋トレ30分前(夕食後含む)
3回目の摂取:就寝前

HMBの摂取量を2.25g〜3gになるように、最低3回の摂取は必須にしており、強めのトレーニングをした場合と、夜のトレーニング後に時間が空く場合はさらに1〜2回追加で飲んでいました。

 

 

HMBサプリがおすすめな人

 
HMBは飲み方とタイミングを間違えなければ効果的に脂肪を減らし、筋肉を増大させることができます。
 
そんな中でも、特に筋トレ初心者の人はHMBの効果が期待できます。
 

なぜ筋トレ初心者がおすすめなのか?

 
理由は、筋タンパク質の分解作用(いつもの自分に戻ろうとする)が筋トレ上級者よりも初心者の方が働きやすい状態にあるためです。
 
人は『セットポイント』と言われる人体の構造が備わっています。
 
これは、長期間維持された体重や筋肉を脳が連動して記憶していて、それを維持しようと働きます。筋トレ上級者はすでに、筋肉量をインプットされているため筋肉の分解現象は少ないですが、筋トレ初心者はすぐに筋肉の少なかった数値に戻されてしまいます。
 
そこで、HMBの筋肉分解を軽減させる作用が働き筋肉を守ってくれます。
 
そのため、筋トレ初心者の人こそ、HMBを使うことで早く大きく筋肉を育てることができます。
 

筋トレ初心者以外には効かないの!?

 
筋トレ初心者の人におすすめと言いましたが、他にもHMBをおすすめしたい人はいます。それは、ダイエットなどを始め、カロリー制限をしている人や、ベジタリアンの人です。
 
糖質(炭水化物)をカットして痩せようとしている人は、どうしても筋肉も一緒に分解してしまいます。
 
筋肉を分解させず守るということは、基礎代謝維持においても重要ですし、HMBが身体の回復を容易にすることでより健康的な体を手に入れることができます。
 

筋トレに効果を発揮するサプリメント

 
HMBの効果や飲み方について説明して来ましたが、ここからは、筋トレに効果を発揮するサプリメントをご紹介します。
 

HMBを摂取したいならHMBサプリ

 
HMB成分と取る方法としては、肉魚などの通常の食事でも摂取できます。もちろんプロテインでも摂ることができます。
 
しかし、同じ量をHMBサプリ以外で摂取しようとすると大変な量を摂らないといけなくなってしまうので現実的ではありません。
 
筋肉を守り、筋肉を作りたいのであれば、普段の食生活を整えることも大切ですが、HMBサプリが効率的でかつ効果的です。
 

筋肉を作るならプロテインは重要

 
筋肉の生成において、HMBサプリが有効であるということは説明しましたが、誤解していけないポイントがありますので説明します。
 

HMBは筋肉を作れ!と指令をだす成分

 
HMBサプリを摂取することで、筋肉はつきやすくなります。しかし、これは筋肉の材料があってこそです。筋肉の材料とは何かというと、それは、タンパク質です。
 
肉、魚、卵などで摂取することができるタンパク質ですが、1日の食事で必要量を摂取することは意外に簡単ではありません。
 
トレーニングをしない人でも体重の1%が必要で、60kgの人なら60gのタンパク質が必要になります。
 
これは、卵だと、10個食べないといけないことになります。これだけでも大変ですが、卵で60gを摂取してしまうと5大栄養素のバランスが崩れ適正な食事バランスとは言えません。
 
さらに、筋トレをして身体を大きくしたいのであれば、2%〜3%と摂取することを考えると現実的に無理です。
 
そこで、プロテインを利用することで、筋肉生成に必要なタンパク質を簡単に摂取することができるのでオススメします。
 

プロテインの主な効果

♦︎筋肉増強効果
♦︎肌や髪、爪を整える美容効果
♦︎基礎代謝を上げるダイエット効果
♦︎骨や歯、筋肉の増強効果
♦︎筋肉減少抑制効果

 

できるなら摂取生て欲しいBCAA

 
『HMBとは』の説明ででてきたBCAAですが、これも摂取できるならより効率的に筋肉を作る材料になります。
 
BCAA(Branched Chain Amino Acids)とはロイシン、バリン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸の総称して使われます。
 
アミノ酸は身体を構成するうえで必要なものですが、体内で生成することができない9種類の必須アミノ酸というものがあります。BCAAはそのうち3つを含んでおり、筋タンパク質の35%と大きな割合を占めるものになります。
 

BCAAの主な効果

♦︎筋肉増強効果
♦︎筋力アップ・持久力向上
♦︎筋タンパク質合成促進
♦︎筋タンパク質分解抑制
♦︎筋損傷軽減・回復効果

 

クレアチンで筋肥大促進

 
クレアチンとは、筋肉のエネルギーを作る栄養素で、瞬発力をあげる効果が特に高いということで、上級トレーニーに多く愛用されています。
 
HMBと同時に併用することで、強度のトレーニングや、負荷をかける事ができるようになるので結果として筋肉の発達を早めます。
 
これは、ポーランドの実験で行われ、クレアチンとHMBを同時摂取したグループが、最も顕著に除脂肪体重が増加し、筋力も向上したという事です。
 

HMB クレアチン HMB+クレアチン
体重の増加 0.92kg 0.39kg 1.54kg
筋力増大/リフティング重量アップ 39.1kg 37.5kg 51.9kg

 
クレアチンは筋肉そのものをつくる栄養素というよりは、筋肉を動かすエネルギーを生み出す効果がある成分にないります。その為クレアチンを摂取することで筋肉に負荷を多くかけられるので筋肉を増やすためにも効果があるというわけです。
 

クレアチンの主な効果

♦︎筋肉増強効果
♦︎運動パフォーマンスの向上
♦︎筋損傷軽減・回復効果
♦︎筋力アップ・持久力向上
♦︎集中力・脳の処理機能の向上

 

HMBサプリのHMB含有量比較

HMB含有量比較
 
ここでは、実際市場に多くでまわる人気のHMBサプリのHMB含有量を調べて比較しています。
 

 商品名 メイン表示 HMB量/日 HMBカルシウム量/日
アルティメイトHMBアルティメイトHMB  HMB  1500mg 1875mg
金剛筋HMB
金剛筋HMB
HMBCa 1600mg 2000mg
コアスリマーコアスリマー  HMB 2000mg 2500mg
HMB極ボディ
HMB極ボディ
HMB 2100mg 2625mg
ファイラ
FIRA(ファイラマッスルサプリHMB)
HMB 不明 不明
生酵素フローラ+HMB
生酵素フローラ+HMB
HMB 不明 不明

 

最後に

HMBCaまとめ
 
HMBがどれだけ筋トレトレーニーやダイエッターにとって効果的かということがおわかりいただけたと思います。
 
そして、HMBとHMBカルシウムの違いは「HMBにカルシウムが結合しているかどうか」ということも理解したので、どのHMBを選ぶことが大切かも理解いただけたと思います。HMBカルシウムもHMB含有量で判断すれば効果に対しても推測ができます。
 
HMBは、効率よく筋肉をつけたいとトレーニングする人はもちろんですが、健康で若々しくいたいというダイエット中の人にも使用して頂きたいサプリメントです。
 
購入する時は、1袋あたりのHMB量と、1日分の価格・原料をよく確認してください。日本製サプリメントの中には、クレアチンやBCAAなど筋肉に良く、運動機能を上げてくれる成分が入ったものも多くあります。
 
対象も、「女性向け」や「高齢者向け」などカテゴリーも分けて作られている場合もあるので初心者にもおすすめします。
 
より効果を上げたい方や、上級トレーニーの人は、HMB混合サプリメントと併用して、プロテインやBCAA、そしてクレアチンも摂ることでより効果を高めます。
 
HMBとうまく組み合わせて効率よく筋肉をつけていきましょう!
 

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