編集部レポート

HMBの副作用は?下痢・腹痛?効果を半減する危険性のある飲み方

口コミからもわかるように、人気のHMBは筋肉の合成促進、分解抑制で効果を感じている人は多いです。

しかし、今『HMB副作用』で検索したあなたは、

・HMBにはどんな副作用があるの?
・HMBを始めようとしているけど本当に副作用はないの?

と言うことを気にしているのではないでしょうか?

ここでは、HMBの副作用について考えられる情報を検証しまとめています、そして重大な副作用についてもご紹介します。

実際、トレーニングをしているのになかなか効果、実感がないという人は飲み方に問題があるかもしれません。

飲み方を間違えると筋肉量に影響する重大な副作用(効果減少)を及ぼしてしまうので注意してくださいね!

そもそもHMBとは何?という方はこちらの記事からご覧ください。

副作用の定義について

HMB副作用とは
まずは副作用とはどう言うものを指すのかということを説明します。

医薬品の使用に伴って生じた治療目的に沿わない作用全般を指す。
引用:ウィキペディア

主たる作用(主作用)と対比される作用。従来の、古くからある意味での副作用である。
引用:ウィキペディア

副作用という言葉にはこのような意味がありました。以下の項目で詳しく掘り下げてみたいと思います。

HMBは医薬品?

副作用の定義に『医薬品の使用』とありました。

HMBに関しては『健康補助食品』となりサプリメントになります。上記の意味で行くとHMBは『医薬品ではないので副作用はない』ということになります。

主作用(効果)と副作用

繰り返しになりますが、HMBは健康補助食品で医薬品ではありません。ということは副作用はありません。

医薬品でありませんが、もしかしたら副作用になりうるデメリットがあるかも知れません。

本来の主作用・副作用という定義は通用しないのかもしれませんが、主作用・副作用について考えていみます。

HMBの主作用

HMBの主作用としては簡単に言えば、

♦️「筋肉を作れ」「筋肉を守れ」と命令をだし、筋肉の維持・増量に役立つもの。

ということになります。

では、これの逆で対比される作用、目的に沿わない作用全般が副作用ということにるのでまとめてみます。

HMBの副作用(仮説)

主作用の目的に沿わないHMBの副作用として考えれらるものをあげてみます。


♦️筋肉の減退
♦️飲用を継続できない何らかの要因(有害事象)

これらの項目に当てはまるがあれば、HMBの副作用として考えて良いかもしれません。

果たしてこれらの副作用がHMBにはあるのでしょうか?

それでは、下記項目で『筋肉の減退』『飲用を継続できない何らかの要因』について、複数の角度からHMBで起こりうる副作用の可能性について書いて行きます。

有害事象

薬の使用者に発生した医学的に好ましくない事象。因果関係の有無は問わない。

効果なし?成分から見る副作用の可能性

HMB副作用(成分)
HMBは、純粋なHMBだけのサプリと、HMB以外にもクレアチンやBCAA・ロイシンといった複数の成分を配合したダイエットサプリの2種類がありますが、総称してHMBサプリと呼ばれるています。主に日本製の商品はこのダイエットサプリ(筋肉サプリ)にあたりAmazonで検索すると複数の商品がヒットします。

この項目では、HMBサプリ(ダイエットサプリ)に良く含まれている成分を元に副作用の可能性を見てみましょう。

HMBサプリのアレルギーがでる可能性がある成分

HMBサプリに多く使われている成分でアレルギーがある可能性のある成分は以下になります。

  • シュニリンPF(シナモン樹脂抽出)
  • バイオペリン(黒胡椒抽出分)
  • トンカットアリ(マレーシア人参)
  • 大豆抽出物

これらの成分以外にもアレルギーの可能性がある成分が入っている場合はあると考えられます。HMBは薬では無いですが、薬物アレルギー・食物アレルギーのある方は成分表示をよく確認してください。

HMBの飲み方による副作用の可能性

HMB副作用(飲み方)
ここでは、HMBの飲み方による副作用の可能性について書いて行きます。

摂取量について

HMBは1日の摂取量が3gにすると最大限の効果を発揮するのということが、1996年の医学誌「Journal of Applied Physiology」にも掲載さた実験の結果からもでています。

簡単に説明すると、何も摂取摂取しないグループより、HMBを3g摂取したグループの方が筋肉量が2倍になったというものです。

しかし、これはアメリカの大学生を対象にした実験のため日本人の平均体重を考えると同じ3gで効果を得られるのか疑問が残ります。

そこで、他のエビデンス(実験結果)を調べて見ると、HMBの過剰摂取で効果は低減するというものがありました。

体重にあった飲み方をして過剰摂取をしないようにしてください。

摂取量の計算方法

体重×38mg=HMB摂取量(最大量の目安)

(例1:一般男性80kg)
80kg×38mg=3040mg

(例2:女性や子供40kg)
40kg×38mg=1520mg

タイミングについて

ここでは、HMBを摂取するタイミングについて考えてみます。飲み方のタイミングとしては

  • 筋トレ前・筋トレ中
  • 筋トレ後
  • 食前
  • 食後
  • 朝起きて一番
  • 就寝前

の6パターンが考えられますが、これらどのタイミングでも効果の大小は違えど、副作用になりえるデメリットはありませんでした。

参照記事:HMBを効果的に飲む方法|知らないと損する飲み方6選

組み合わせ

食べ合わせが悪いと本来の効果を発揮できないものとして、トマトとキュウリは良く無いと言われています。同じようにHMBとの組み合わせで効果を失ってしまうものがないか調べました。

しかし、HMBと摂取することで効果を失う成分、食べ物については情報がありませんでした。

考え方としては、HMBはタンパク質から生成される物質です。そこでタンパク質の吸収を阻害するものについて調べましたがこちらも特にマイナスに働く成分はありませんでした。

トマトとキュウリはなぜ良くないの?

トマトには、豊富なビタミンCが含まれていますが、生のきゅうりに含まれるアスコルビナーゼには、ビタミンCを壊す作用があります。
このため、トマトとキュウリの組み合わせは良くないとされています。

身体環境や女性からみる副作用の可能性

体調による副作用
HMBはアミノ酸の一種です。そのアミノ酸の過剰摂取による副作用として考えられるものをご紹介します。

内臓疲労

肉や魚、豆類に含まれるタンパク質の過剰摂取で副作用が出たということは聞きません。

しかし、プロテインやアミノ酸などの作られたアミノ酸含有量が高い食品を大量に摂ると、必要以上の量は体から排出しようと窒素になり尿として排出するために消化分解、ろ過を繰り返し肝臓や腎臓に負担がかかります。

HMBの大量摂取は肝臓が本来行なえる仕事量をこえたオーバーワーク状態で肝機能低下や内臓疲労を招きます。

妊婦中

妊娠中はタンパク質の摂取はとても重要になります。そして妊娠初期においては、子宮を支える筋肉が弱っていると流産や早産のリスクが高まります。

このことを考えると、HMBは筋肉の合成促進、分解抑制という効果があるので有効であると考えますが、HMBの実用は比較的新しい成分なので、妊娠中の方は医師の確認をとってください。

『妊娠中の女性に副作用がみられた』というわけではありませんが、唯一のHMB国産メーカーの商品『小林HMBタブレット』でも以下の記述がありましたので、ご紹介しておきます。

本品は、疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦(妊娠を計画している者を含む。)及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。引用:公式ショッピングサイトキューサイ

年齢による副作用の可能性

副作用年齢
ここまでは、成人男性、女性をメインにHMBの副作用について書いていましたが、この項目では世代の違う2つのケースにおける副作用を書いていきます。

子供(小児)

国際線においては小児とは2歳以上12歳未満を子供をさすようですが、小児(子供)においてのHMBの副作用というものはあるのでしょうか?

HMBは、未成年に対して開発された商品ではないということは上記の項目で書きました。しかし、タンパク質摂取という意味では、骨や筋肉の生成をうながす必要な成分で小児においても重要です。

あまり小さな子供には向かないかも知れませんが、スポーツで体を鍛えているような小中学生においては適正な摂取量を守ることで筋肉の合成を助けることはメリットがあると思います。

ただ、成人者と違い食事によるタンパク質の摂取で十分に成長できる時期なので、HMBや食事以外の方法に頼る考え方では逆に副作用を招くような可能性も考えられのではないでしょうか。

高齢者

高齢者のHMB摂取については、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』でも筋肉量の増加が期待できると書いてありました。

HMBは高齢者の弱ってきた体を強くする。また、弱っていく筋肉を守るという意味でもオススメされています。

高齢者においてはHMBの副作用というのは心配する必要はなさそうです。

副作用と勘違いしがちな事

副作用勘違い
HMBを飲んだことで副作用と勘違いしてしまいそうな項目をお伝えしていきます。

下痢について

もし、HMBを飲んで下痢をしてしまう。ということがある場合は考えられるものとしては、HMBを飲み始めたからという副作用ではなく『過敏性腸症候群』の可能性があります。

これは、腹筋などの運動で内臓を過剰に刺激したりストレスによるものが多く、もし心配なようならHMBの摂取をやめて運動してそれでも治らないようなら医師に相談することをオススメします。

吐き気

これも、HMBを摂取したからではなく、過剰すぎる運動によるものがほとんどだと思われます。

筋トレをするときは、心拍数を意識して行なうとよく、一般的に120回/分程度が良いとされます。目安としては、『息が上がっているが話ができる』程度です。

しかし、最大心拍数を超えるような運動をしたことで酸欠状態になり、めまいや吐き気などの症状を起こすケースがあります。

HMBの副作用まとめ

副作用まとめ
これまで、複数のケースでHMBの副作用について書いてきましたが、HMBの副作用と言えるものは要約すると以下の2つになります。

  • 過剰摂取によるもの
  • アレルギーによるもの

過剰摂取は、筋肉合成促進の効果を減少させるだけでなく、肝臓や腎臓などの内臓に負担をかけるので絶対にしてはいけません。

また、食物アレルギーのある方も、HMBサプリの種類によっては成分に含まれるものもありますのでこちらも成分表記をしっかりと確認した上で摂取してください。

もし、これからHMBを購入されるなら、この2点に気をつければ副作用は心配ありません。

自分にあった正しい用法用量を守ればHMBは安全な成分で、脂肪を減らし代謝を上げてくれるのでボディメイクやダイエットなど女性や初心者にもオススメの成分です。

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