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HMBは筋肉痛になりにくい!?それなのに筋肥大する理由は?

『HMBは筋肉痛になりにくいって聞いたけど、それで本当に筋肥大させられるの?』

『筋肉ってビシバシ痛めつける感じで使うと、大きくなるから良いって情報を聞いたことあるけど…』

あなたは今そんなことを考えてはいませんか?

もし本当にHMBを飲んで、筋肉痛にならずに筋肉を大きくする事ができるとしたら、安心してHMBを試せるのではないでしょうか?

この記事では、HMBの効果から、筋肉痛のメカニズム、そして筋肉を大きくするためのポイントをお伝えして行きます。

もし、筋肉痛で困っている方がいるなら、筋肉痛を和らげる方法も書いていますので参考にしてください。

HMBは筋肉痛になりにくい成分

HMBの効果
HMBとは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」の略称で、体内では生成できない必須アミノ酸ロイシンから生成される物質です。

簡単に説明すると、『筋肉を作れ』『筋肉を守れ』と命令を出す司令官的役割をします。

さらに、HMBは、タンパク質(アミノ酸)を摂取するよりも体内への吸収スピードが早く効率的に筋肉に必要な成分を届けます。

HMBの生成過程

タンパク質(プロテイン)→ペプチド→アミノ酸→ロイシン→HMB

HMBサプリは筋肉を守り筋肉をつくります

筋肉は、分解と合成が絶妙なバランスで保たれている状態です。

筋肉の量を増やすためには分解を防ぎ合成を促さなければいけません。

筋肉はエネルギーが足りていないと筋トレ中にも分解を進めてしまいます。栄養をとり、筋肉を休ませることも合成を促進させるためには重要になります。

HMBを摂取することで『筋肉を守り』『筋肉をつくる』ことができます。筋肉の分解を抑えることが、筋肉量を増やすためにはとても重要です。

筋肉量のメカニズム

    • 分解<合成

筋肉を大きくするために理想的な状態【筋肉増量】

    • 分解>合成

筋肉が減っていく望ましくない状態【筋肉減量】

    • 分解=合成

筋肉量が変わらない状態【筋肉維持】

HMBの効果まとめ

HMBの効果を簡単にまとめると…

HMBサプリメントの効果

HMBサプリメントの効果
・筋肉増強効果
・筋肉修復促進効果
・筋肉減少抑制効果
・加齢による筋肉減少の予防
・脂肪量の減少

どうでしょうか?

筋肉を作りたい人には欲しい効果ばかりではないでしょうか?HMBを摂取し筋トレすることで素早く効率的に筋肉を鍛えることができます。

それでは、次に筋肉痛のメカニズムについてご説明して行きます。

筋肉痛が起きるメカニズム

筋肉痛のメカニズム
筋肉痛は『即発生筋痛』と『遅発性筋痛』の2種類があり、いわゆる一般的な2〜3日後に筋肉が痛くなるものは後者の『遅発性筋痛』です。

運動によって筋細胞にミクロの傷ができ炎症をおこして、筋肉が腫れ、熱っぽくなったり、力を入れると痛くなるという状態になります。

即発生筋痛とは

筋膜の断裂などの障害や、乳酸や水素イオンの老廃物が溜まって運動後にする起こるものになります。症状としては「痛い」「だるい」「重い」という感覚です。

筋肉痛は人によってなりやすさが違う

筋肉の傷つきやすさは、筋肉の状態に依存していて、普段運動をしない人がたまに運動するとすぐに筋肉が傷ついてしまい筋肉痛をおこします。

他にも、年齢とともに筋肉痛が起こりやすいのも、普段の運動のレベルが低いことが原因になります。

筋肉痛が起こると、白血球が集まって活性酸素をつくり細菌などの病原体を殺したり、傷ついたところを修復します。その際体はしっかりと修復するために多めに修復作業をするように出来ています。

これにより筋肉痛を長引かせてしまうというメカニズムが働きます。

ちなみに、若い人ほど活性酸素への抵抗力が強いので年を取っている人の方が筋肉痛が長引きやすいという傾向があります。

筋肥大を起こすメカニズム

筋肥大のメカニズム
筋肥大を起こすためには、筋肉が大きな力を出す必要があります。したがって、それなりに強い負荷が必要ということです。

しかし強すぎる負荷をかけると筋力はあがりますが、筋肥大は逆に起こりにくくなります。

超回復をうまく活用(回復時間)

筋肉の負傷はトレーニング後48時間〜72時間程かけてゆっくりと回復して行きます。この時に、成長ホルモンの影響を受けて筋肉が太く大きく回復します。

これを『超回復』と呼びます。

筋肥大において、超回復をうまく活用することで効率的に筋肉を鍛えることができます。しっかり筋肉を休ませることも筋肥大にはとても重要になります。

筋肉痛の後に筋肥大というわけではない

筋肉痛は無意味
筋肉痛においても、筋肥大においても『筋肉トレーニングによって筋繊維が傷ついて起こるもの』というのは一緒です。

しかし、筋肉痛がこないと筋肥大が起こらないというのは間違いですので注意してください。

筋肉痛は前の項目でも書いたように、筋トレ上級者や、若い人の方が発生しにくい場合も多くあります。

過剰な筋トレをして、怪我や慢性的な痛みにた発展するまで筋トレを行う必要はありません。

筋肥大させる為のトレーニングは?

筋肥大の方法
繰り返しになりますが、筋肥大は、筋肉痛が出るほどの強い負荷を必ずしもかける必要はありません。

では、筋肉を大きく発達させるためにはどのようなトレーニングが必要でしょうか?

これは、数値で表すことができ、目標への指標となりますので是非マスターして筋肥大を目指してください。

筋肥大を求めるなら80%1RMの負荷で筋トレ

80%1RM?』と聞こえてきましたのでご説明します。

重さの尺度を新たす単位に『RM(レペティション・マキシマム)=最大反復回数』というものがあります。

例えば、『1RM』は1回しか上げることのできない重さのことです。2RM、3RMと数字が増えていくと負荷が軽くなるということです。

これに対して『RM』に『』がつく場合も説明します。

80%1RM』とは、1回上げられる重さの80%と意味になります。

そして、この『80%1RM』が筋肥大をさせるためのトレーニングにおいて重要な負荷の数値になります。

『80%1RM』を例えると、ベンチプレスの1RMが100kgだとすれば、80kgで6〜12回、セット数は3〜6セットを目標に行うことで筋肥大がみこめます。

これは、その日の体調などによっても上げられる重量が変わるので、目安として6〜12回、3〜6セットというように範囲を持たせてあります。

1RM測定の計算表(間接法)

もし、1RMがわからなくても、自分がその重さを何回持ち上げられるかでも割り出すことができます。

%RM 100% 95% 93% 90% 87% 85% 80%
反復回数 01回 02回 03回 04回 05回 06回 08回
%RM 77% 75% 70% 67% 65% 60% 60%以下
反復回数 09回 10回 12回 15回 18回 20回 20回以上

筋肥大以外の負荷の掛け方

筋肥大においては80%1RMが理想とされていますが、そのほかの負荷のかけ方だとどのように筋肉に作用するのかを4パターンで表にまとめました。①についてはいおさらいです。

①筋肉量 筋肉の量・筋肉の大きさ 80%1RM
②最大筋肉量 筋力のMAX値(最大重量値) 90%1RM
③筋持久力 長時間にわたって筋肉が力を発揮できる能力 40%1RM以下(回数を多く行う)
④筋パワー 筋肉の馬力・筋肉の瞬発力 40%〜50%1RM(最大スピードで行う)

 

この表をもとに、トレーニングを行うことでご自身の目的、目標に最速で進めると思いますので数値を意識して取り組んでみてください。

筋肉痛になった場合の対処方法は?

筋肉痛の回復方法
自分の負荷にあったトレーニングを意識していたつもりだけど筋肉痛になってしまった…」という場合もあると思います。

また、「筋肉痛にはなりたくない…」そんな時は以下の方法を試していただきたいと思います。

筋肉痛をやわらげ早く回復する方法

  • 筋トレ後の入念なストレッチ
  • 筋トレ直後で筋肉痛があればすぐに冷やす
  • お風呂に浸かりストレッチで血行を促す
  • タンパク質、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールを摂取する

ストレッチで血行をあげ老廃物が溜まりにくいようにする事と、タンパク質やビタミンを含んだ食事・サプリメントを摂ることで筋肉痛を早く治し、筋肉を回復させることができます。

抗酸化物質が筋肉痛には効果的

抗酸化物質は筋肉の回復と点では、タンパク質のアミノ酸より効果的です。筋肉を回復するために活性酸素は必要以上に傷口を広げ傷を治していく性質があります。

その働きを抗酸化物質で抑えることにより筋肉も早く治り筋肉痛が収まるというものです。

抗酸化物質が多く含まれているのが、ぶどうのポリフェノールで、ビタミンCの約8倍もの抗酸化力があります。

筋肉痛・筋肥大に効果の高いサプリメント

筋肉痛になりにくい、そして筋肉を大きくするために効果の高いサプリメントをご紹介します。

これは、HMBを飲んでいる人が摂るとさらに高い効果を発揮します。購入がまだの人は一緒に購入しても損はない、トレーニングやボディメイクの結果が高まるサプリメントでオススメです。

サプリメント①:BCAA

BCAAとは体内で生成できない必須アミノ酸である『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』の3つの総称です。BCAAは、簡単にいうと『筋肉の分解を抑え疲労を軽減させる』ことができます。

BCAAの効果まとめ

BCAAの主な効果

♦︎筋肉増強効果
♦︎筋力アップ・持久力向上
♦︎筋タンパク質合成促進
♦︎筋タンパク質分解抑制
♦︎筋損傷軽減・回復効果

 

サプリメント②:クレアチンサプリメント

クレアチンとは、体内で生成できるアミノ酸の一種です。クレアチンは、簡単にいうと『筋肉の瞬発力をあげ、筋力を120%引き上げる』ことができます。

クレアチンの効果まとめ

クレアチンの主な効果

♦︎筋肉増強効果
♦︎運動パフォーマンスの向上
♦︎筋損傷軽減・回復効果
♦︎筋力アップ・持久力向上
♦︎集中力・脳の処理機能の向上

サプリメント③:金剛筋HMB

金剛筋HMB
金剛筋HMBは、HMBを主成分に、BCAAとクレアチンを独自配合でブレンドしてつくられた、ロナウジーニョも推薦するサプリメントです。金剛筋HMB一つで複数の効果を得られるメリットがあります。

金剛筋HMBの効果まとめ

HMBの主な効果

♦︎筋肉増強効果
♦︎筋肉修復促進効果
♦︎筋肉減少抑制効果
♦︎加齢による筋肉減少の予防
♦︎脂肪量の減少

HMB・筋肉痛・筋肥大まとめ

筋肉痛・筋肥大まとめ
どうでしたでしょうか?

HMBが筋肉へ与える効果と、筋肉痛と筋肥大の関係がわかっていただけたと思います。最後に今回のポイントをまとめます。

  • HMBは筋肉増量において効果的な成分
  • 筋肥大に筋肉痛は必要ない
  • 筋肥大には『80%1RM』の負荷が効果的
  • 筋肉痛にはストレッチ+ポリフェノール
  • 筋肉痛にになる前にサプリメントが効果的

HMBを使っていてもトレーニングを始めると、筋トレ初心者の方であれば最初は筋肉痛になってしまうかもしれません。

そんな時は、ポリフェノールの多く含まれる食品を摂って早めに回復させてくださいね。

筋肉を大きくするためには継続が重要なので少しずつでも始めてください。

繰り返しになりますが、筋肥大は過剰な筋トレをして、怪我や慢性的な痛みにた発展するまで筋トレを行う必要はありませんので、できる範囲で筋トレを進めてください。