編集部レポート

HMBの効果的な飲み方とタイミングは?知らないと損する女性にも最適な方法6選

最近メディアやネットで話題の『HMB』は、筋肉をつけたいトレーニーや、綺麗になりたいという女性の間でさらなる広まりをみせています。
 
他にも、新しいHMBの商品はどんどんと販売され、売り上げはどのメーカも右肩上がりのようです。
 
そんな話題のHMBの効果的な飲み方と知らないと損をする情報を交え『効果的な飲み方6選』をご紹介していきます。
 

HMBってそもそもなに?

HMBとは
 
まずは簡単にHMBについてご説明します。
 
HMBとは、『筋肉になれ!』『筋肉を守れ!』と命令を出す司令官のようなものです。
 
HMBはロイシンから生成される代謝物で、たんぱく質を直接摂取するより栄養素を吸収しやすく、1日3gを上限に摂取することで効率的にダイエットや筋肉増量を行えます。
 
その為、バルクアップにもボディメイクにも高い効果を発揮する事が実証されている近年話題のサプリメント成分です。
 

HMBサプリの主な効果

♦︎筋肉増強効果
♦︎筋肉修復促進効果
♦︎筋肉減少抑制効果
♦︎加齢による筋肉減少の予防
♦︎脂肪量の減少

 

飲み方①:効果的な摂取量について

HMBの摂取量
 
これからは本題の効果的な飲み方6選について書いていきます。どうせ飲むなら正しく飲んでしっかりと効果を出して欲しいと思います。
 

メーカーのオススメする飲み方

 
HMBの飲み方は基本、水を使用して飲みます。そして、メーカの公式ページや付属のパンフレットや説明書に書いている飲み方のほとんどが、以下のように書いています。
 

何粒まで飲んでいいですか?

摂取目安量(1日◯粒)をおすすめしております。体調に合わせて◯〜◯粒くらいまで調整していただき飲用ください。

 
メーカーにより多少違いはあるものの基本的にはこのような書き方が多いです。摂取目安としては、HMB摂取量を1.5g〜3gの間で飲むこと推薦されています。
 

飲むタイミングを教えてください。

ウエイトトレーニング中、負荷のかかった筋肉へ効率的にアミノ酸を届けることができることから、ウエイトとレーニン前や最中の飲用をおすすめします。

 
こちらも、HMBの効果を高める筋トレなどのトレーニング前や最中という回答が大半をしめます。
 
サプリメントは医薬品ではないため基本的には「食前」など飲むタイミングを明記する必要はないのですが、一番効果を発揮しやすいタイミングのみが記載され、回数で分けた飲み方など記載されているわけではありません。
 

効果的な飲み方(摂取量)

 
HMBが最大限の効果を発揮するのは1日の摂取量が3gということが、1996年の医学誌「Journal of Applied Physiology」にも掲載さた実験の結果からもでています。
 
HMBを全く摂取しないグループと1日1.5g日摂取、1日3g摂取の3グループに分け3週間の筋トレを行った結果、1日3g摂取のグループが全く摂取しないグループの2倍もの効果(筋肉増量)をだしました。
 
Journal of Applied Physiologyの実験

早く筋肉を増量させたいのであれば1日3gを摂取するように飲むことが効果的な飲み方となります。
 

ちょっとまって!
あなたも3gで大丈夫!?

 
上記の項目で1日3gの摂取が効果的な飲み方とご紹介しましたが、上記の実験はアメリカの男子大学生を元に実験がされており、体重の平均については記載がありませんでした。
 
本当に等しくみんなが1日3gを摂取してもその効果が得られるのでしょうか?
 

日本人男性とアメリカ人男性の平均体重の違い

日本人男性の平均・・・身長172cm、体重64kg

アメリカ人男性の平均・・・身長178cm、体重87kg

 

過剰摂取は効果が低減する

 
Philip Gallagher博士による、ボールステイト大学で実施された実験によると過剰摂取による効果の低減を証明しています。
 
実験では、HMB未摂取のグループ、毎日HMB38mg/kg摂取のグループ、毎日HMB76mg/kg摂取のグループ、3つのグループに分けて1ヶ月間実施されたものです。(体重1kgあたり38mg)
 
過剰摂取で効果低減

3つのグループのうち一番助脂肪体重(筋肉量)が増えたのは、毎日HMB38mg/kg摂取(80kgの人が約3g)のグループでした。
 
このことから、必要以上にHMBを摂取するということが筋肉の増量どころか、体重の違いで適正な摂取量を見極めないと効果を全く得られなくなってしまいますので注意してください!
 
例えば、体重40kgの人が1日3gを飲んでしまうと、HMBの筋肉増量の効果は得られないということになります。
 

摂取量の計算方法

体重×38mg=HMB摂取量(最大量の目安)

(例1:一般男性80kg)
80kg×38mg=3040mg

(例2:女性や子供40kg)
40kg×38mg=1520mg

 
自分の体重にあった容量を正しく把握し、効果を最大限にする飲み方をしてくださいね。
 
また、まとめて一気に飲んでいるという人は体内の摂取上限量をすぐに超えてしまい、尿になって体外に排出されてしまいます。
 
効果を上げたければ、決められた容量を1日数回に分けて飲んでください。
 

飲み方②:HMBの種類による飲み方の違い

市販されているHMBサプリのほとどんどは、HMB以外の成分も入った混合サプリでいわゆるダイエットサプリに分類されます。違いを認識し自分の目的にあった適切な飲み方をしてください。
 

金剛筋HMBやビルドマッスルHMBは混合サプリ(ダイエットサプリ)

国内HMBサプリ
 
Facebookなどの広告に出てくる『金剛金HMB』や『ビルドマッスルHMB』は『ダイエットサプリ』に分類され、HMB以外にもダイエットや筋肉増量に有効な成分を混ぜてあります。
 
そのため、初心者の方などどんな成分を取れば良いのかわからないという人にはオススメです。例えるなら、マルチビタミンのような複数の種類のビタミンを適量同時に摂取できるイメージです。
 
これは、ダイエット目的・筋トレ初心者の人に飲んで欲しいHMBです。
 

マイプロテインや、オプチマムはHMB成分だけの純粋なHMBサプリ

海外HMBサプリ
 
海外メーカーの『マイプロテイン』や『オプティマム』のHMBは、純粋にHMBのみで販売がされています。上級のトレーニーや、アスリートの方はこれら純HMBに自分が必要な成分やサプリを飲用しているケースが多いです。
 
こちらは、トレーニング経験者や知識の豊富な方に、ご自身の目的に合わせて飲んで欲しいHMBサプリです。
 

飲み方③:HMBと飲み合わせで効果を発揮する栄養素

HMBと効果的なサプリ
 
基本的にHMBサプリなどは、栄養補助食品になります。足りない栄養素を補うというのが目的です。
 
ダイエットや筋肉増量。どちらにせよ健康的な体づくりを目指すことがとても重要なので不足しがちな栄養素は積極的にとった方が良いです。
 
基本は3食の食事からバランスよく複数の食品を摂る事が一番!ですが、なかなか難しいのでHMB以外にもサプリを摂取する方が体調を整え効果は倍増します。
 

プロテイン(たんぱく質)

 
HMBは、筋肉を作れ・守れと命令する機能ということは説明しましたが、プロテインは、筋肉の材料になる大切な栄養素です。
 
これは、筋肉をつけたい方はもちろんですが、「痩せたい」という人にもぜひ摂って欲しい栄養素です。
 
たんぱく質は筋肉を作るために必要になりますが、髪の毛や爪、肌のツヤなどにも影響を及ぼす大切なものです。
 
たんぱく質は普段の食事だけでは意外に足りていない人は多い傾向にあります。肉以外にも、魚や、豆類にも含まれますが、1日に摂取した方が良いたんぱく質はトレーニングをしない人でも体重の1%(60kgの人が60g)といわれます。
 

クレアチン

 
クレアチンとは、筋肉のエネルギーを作る栄養素で、瞬発力をあげる効果が特に高いということで、上級トレーニーに多く愛用されています。
 
クレアチンを摂取する事で、強度のトレーニングや、負荷をかける事ができるようになるので結果として筋肉の発達を早めます。
 

カルシウム(ミネラル)

 
カルシウムはタンパク質の合成を補ってくれる成分なのでHMBやプロテインの効果を高める効果があります。
 
そして、カルシウムなどのミネラル(ナトリウム、カリウム、マグネシウム)が不足すると、筋肉の痙攣や集中力の低下などの問題がお起こるので、サプリメントなどで摂取できない場合は、スポーツドリンクなどをトレーニング中に飲むのもオススメです。
 

マルチビタミン(ビタミン類)

 
ビタミンミネラルはトレーニングを多くすると不足しがちな栄養素で、野菜をたっぷりと食べないとなかなか摂るのが難しいし、野菜の高騰を考えるとサプリの方が効率的にビタミンを補うことができます。
 
カルシウムも意外に普段の食事で補えないケースが多いのでサプリで摂取するようにしています。
 

飲み方④:タイミング別の効果的な飲み方

タイミング
 
HMB販売元の公式ページや仕様書にもオススメの飲み方は書いていると思いますが、ここからは、タイミング別に体に及ぼすメリットについて書いていきます。
 

筋トレ前・筋トレ中に飲む【飲み方効果:大】

 
筋肉はトレーニングの刺激によって筋繊維が傷つき、その傷が修復されて元の筋肉量よりも大きくなっていきます。
 
たんぱく質やプロテインなども同じですが、筋トレをしている最中にアミノ酸が体内(筋肉)ある方が筋肉増量に必要な成分の効果を十分に発揮できます。
 

筋トレ後に飲む【飲み方効果:小】

 
筋トレを行う時間にもよりますが、HMBの効果は30分ごろから効き始め2時間でピークを迎え徐々に下がっていきます。
 
筋トレ後に飲むメリットとしては、筋肉の分解を抑えるというのが主な目的です。
 

食前に飲む【飲み方効果:中】

 
食事で摂った栄養が体に吸収されるのは2時間程度かかると言われます。その点HMBサプリによるアミノ酸の摂取は30分と早いものになります。
 
すぐに体にアミノ酸を届けたい場合は食事をとるよりもHMBサプリの方が吸収が早くオススメです。
 

食後に飲む【飲み方効果:中】

 
食後にHMBを飲むと胃酸の影響を受けにくいという理由と、食べ物と一緒に消化吸収されるので効率よくHMBを摂取できます。
 
運動をしない場合でも食事の後にとるなどして毎日飲むことをオススメします。
 

朝起きて一番に飲む【飲み方効果:大】

 
朝は、夕食からかなりの時間が立っていますので体は栄養不足の状態です。
 
筋肉の分解を抑えるためにも、起きたらまず吸収の早いアミノ酸を摂ることをオススメします。
 

寝る前に飲む【飲み方効果:大】

 
就寝中もまた長い時間、アミノ酸の供給がなされない時間になります。また、筋肉をしっかり休ませることも筋肉には重要です。
 
寝ている時に筋肉が修復し成長していると考えれば寝る前にHMBを補っていて間違いはないです。
 

飲み方⑤トレーニングする、しない人別の飲み方

HMBタイプ別オススメ
 
HMBはトレーニングを行い、筋肉を発達させたい人の飲み方と、運動は苦手だけどHMBを飲んで痩せたいという人の少なくとも2パターンは存在すると思います。
 
2つのパターンで効果的な飲み方について『飲み方⑤』を参考に説明します。
 

トレーニングをする人へオススメする飲み方

 
筋トレ等のトレーニングを日常で習慣化できている人、またはトレーニングをこれから初めて筋肉をつけたいという人には以下の飲み方をオススメします。
 
●朝起きてすぐHMBを飲む
朝起きてHMBを飲むことで、足りなくなったアミノ酸を補います。
 
●トレーニング前にHMBを飲む
トレーニング前にHMBを飲むことで、トレーニング中の筋肉の合成(生成)を促します。
 
●寝る前にHMBを飲む
寝る前にHMBを飲むことで、寝ている間の筋肉の分解を抑制し、休養中の筋肉合成を促します。
 

運動をしない女性へオススメする飲み方

 
ほとんど運動をしない人、特に女性には以下の飲み方をオススメします。
 
●朝起きてすぐHMBを飲む
朝起きてHMBを飲むことで、足りなくなったアミノ酸を補います。
 
●昼食後に飲む
昼食後にHMBを飲むことで、飲み忘れを防止し体の中にHMB成分を効率よく滞留させます。
 
●夕食後に飲む
夕食後にHMBを飲むことで、睡眠中の筋肉の分解を抑制します。
 
食事の後に飲むことで、飲み忘れを防止することができ、継続して続けることができます。
 

女性は特に筋肉を減らさないこと

ダイエットでカロリー制限する女性は多いですが、意識していないと筋肉も一緒に分解して痩せていきます。筋肉が減ると基礎代謝が下がりより痩せにくい体になってしまいます。そこで、HMBを毎日飲むと筋肉の分解を防いでくれるのでダイエットする女性にもオススメします。

 

トレーニングをしない日でも飲む!

 
普段運動をする人が、トレーニングを休んでしまった場合でも必ずHMBは飲んでください。
 
理由は、トレーニングで負傷した筋肉は48時間〜72時間かけて修復がされます。
 
継続的にHMBを飲むことで筋肉の修復、合成効果を得ることができます。
 

飲み方⑥:効果的な飲む期間

HMBの摂取期間
 
繰り返しになりますが、HMBのサプリは、医薬品ではなく栄養補助食品です。その為、即効性があるものではありません。継続することで体に変化をもたらしてきます。
 
人は、体や脳のメカニズムで長期間維持された体重を元に戻そうとする『セットポイント』という機能が備わっており、もし短期間で体重が増えたり減ったりすれば、自動的にその値に戻される仕組みになっています。
 
適正な目標期間を設定することを考えれば、HMBの摂取も3ヶ月程度は飲み続けて体を仕上げていくことをオススメします。
 

HMBを飲むすべての人へ

HMB飲み方まとめ
 
HMBは飲むだけでも、筋肉に必要な栄養素を補給し、筋肉分解を防ぐ効果があり、それは、基礎代謝の維持につながります。
 
これはダイエットをする人にも、筋肉を発達させたい人にもとても有効な機能です。
 
今まで、意識せずに飲んでいて効果を感じなかった人は、「百聞は一見にしかず」という言葉があるように、是非一度この記事の飲み方を試して欲しいです。
 

HMBの副作用はありません

 
HMBは健康補助食品なので副作用があるというわけではありません。しかし、効果を高めたいからと過剰に摂取すれば『効果なし』という具合に逆効果を招きます。
 
自分にあった正しい飲み方をしてHMBを効果的に利用して欲しいと思います。
 
飲み方の違いでも始める前と後では比較にならないほど効果が見込めるかもしれません。まずは継続することを目指してください。
 

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