HMBアルティメイトで120%筋肉増量させる筋トレ方法と考え方【細マッチョへの道しるべ】

HMBアルティメイト筋肉増強
HMBアルティメイトを使ったら本当に筋肉がつくのか!?

そう思っている人は多いと思いのではないでしょうか?

結論から述べます。。。

筋肉はつきます!!

私の場合は1ヶ月で筋肉がついていく実感がえられ、見た目の印象も変わりました。そして今ではトレーニングが楽しくなっているので、これからもどんどん筋肉が発達してくでしょう。

お腹の脂肪を減らしたいとダイエットで始めたHMBアルティメイトですが、今では体重を減らすことよりも筋肉を増やしたいとHMBを摂取しています。

ここでは、私が実際に体験した実例を元に筋肉増量の方法をお伝えできればと考えています。

HMBアルティメイトが筋肉に良い理由

HMBアルティメイト
まずはじめにHMBアルティメイトが筋肉に良い理由についてご説明します。

HMBって簡単にいうとどんな成分?

HMBアルティメイトには筋肉に良い色々な成分が入っていますが、そもそもHMBってなに?ということで、簡単にHMBを説明します。

HMBとは、「筋肉になれ!」と命令を下す司令官のようなものです。

HMBはタンパク質から生成される物質ですが、タンパク質(プロテイン)→ペプチド→アミノ酸→ロイシン→HMBという順番で生成されていきます。HMBサプリはその手順をとばして簡単に体内に取り込むことができ効率的に筋肉を鍛えることが出来ます。

HMBアルティメイトの効果

・筋肉増強効果
・筋肉修復促進効果
・筋肉減少抑制効果
・加齢による筋肉減少の予防
・脂肪量の減少

HMBの何が凄いの?

HMBは筋力増量に必要な二つの要素を持ち合わせていますのでまず最初に説明したいと思います。これを理解しているのといないのとでは、筋トレをやったとしても大きく効果が変わってきますのでHMBに限らずとても大切な要素になります。

カタボリックを防ぐ

まずはじめに、カタボリックの説明をします。

カタボリックとは、筋肉が分解され、体に必要なエネルギーに変えてしまう現象です。

これは、栄養不足であったり、長時間にわたるトレーニングのしすぎなどで起こります。HMBは筋肉減少抑制効果があるので、筋肉増量において必要な筋肉の分解を防いでくれます。

アナボリックの状態にする

次にアナボリック。

これは、カタボリックとは逆で、筋肉を作る(合成)ことを言います。

HMBの筋肉増強効果はこれにあたり、いかにアナボリックな状態を保てるかということが筋肉を育てやすい状態にできるかということになります。

HMBの効果は実験からも証明されている

HMBアルティメイト実験
HMBは筋肉増量においてすごいということがわかりましたが、これを裏付ける実験データがありましたのでご紹介したいと思います。

Steven L. Nissen教授の実験データ

筋肉増強実験
1996年に医学誌「Journal of Applied Physiology」にも掲載された、HMBの実験データによると、1日3g摂取したグループが何も摂取しないグループに比べて筋肉の量が2倍に増えているという実験結果が出ています。

>>論文の全文はこちら:Journal of Applied Physiology

グループの内訳

・HMBを摂取しないグループ
・HMBを1日1.5g/kg摂取のグループ(HMBアルティメイトを4錠(80kgの人の場合))
・HMBを1日3g/kg摂取のグループ(HMBアルティメイトを8錠(80kgの人の場合))

厚生労働省からみるHMB

健康食品やサプリを管轄している厚生労働省でもHMBに関する見解がかいてあります。

アメリカの70歳の地域在住高齢者を対象としたRCT(ランダム化比較試験)においても、レジスタンス運動中にHMBを毎日3g補給することにより、筋肉量の増加が期待できることが示された。

 

この報告書では簡単にまとめると、「サルコペニア(筋肉減少症)」の改善に効果が期待できる可能性がある、と結論付けられています。

レジスタンス運動とは

腕立て伏せ(プッシュアップ)やスクワットなど筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動。

注意してほしいこと

実験で効果が出ることが証明されていますが、逆に飲み方を誤ってしまうと逆効果になってしまう実験結果も出ていますのでご紹介します。

過剰摂取は筋肉を増やさない

Philip Gallagher博士による、ボールステイト大学で実施された実験によると、HMBの過剰摂取をすると筋力アップの効果が薄れるというものです。

HMB過剰摂取の注意点

3つのグループのうち一番助脂肪体重が増えたのは、毎日HMB38mg/kg摂取(80kgの人が8粒)のグループでした。

このことから、必要以上にHMBを摂取するということが筋肉の増量どころか、逆に効果を落としてしまうということがわかっています。

実験の内容

HMB未摂取のグループ、毎日HMB38mg/kg摂取のグループ、毎日HMB76mg/kg摂取のグループ、3つのグループに分けて1ヶ月間実施。(体重1kgあたり38mg)

1日のHMB76mg/kg摂取というのは、80kgの人がHMBアルティメイトを16錠分飲んだ計算。

実際に1ヶ月試して効果を実感

HMBアルティメイト実践
ここからは私が実際にHMBアルティメイトを飲んでどのように効果があったのかをお伝えしていきます。
結論から言うと私の場合は1ヶ月で結果はで出ています。

なぜHMBアルティメイトにしたのか?

私は、もともとガリガリの細身体型(身長175cm、体重57kg)でした。しかし、ここ2〜3年で一気に70kg手前まで体重は増えました。

選んだ理由①:筋肉を付けたかった!

HMBアルティメイト筋肉
「ぽっちゃりお腹をひっこめて体重を落としたい!」と言うのはたてまえで、「筋肉をつけてモテる男になりたい!」と言うのが本音のところ。

HMBアルティメイトを使って筋肉が程よくついた細マッチョを目指そうと考えたのです。効率よく筋肉をつけられると言うことで選んだのがHMBアルティメイト。

パッケージの広背筋に惹かれたのもありますw

選んだ理由②:返金保証が120日と長く安心!

返金保証
HMBアルティメイトの返金保証は他のHMBサプリと比べて1番長かったのでこれを選びました!

120日やって本当に効果がなければ、私は全額返金してもらうつもりでした!もちろん返金に必要な「パッケージ」や、「お買い上げ明細書」は全て保管しています。このままいくと返金してもらわなくてよさそうです。

1ヶ月で効果を実感しました。

私が、HMBアルティメイトを始めたのは2018年2月1日。一粒万倍日と言われる何かを始めるには吉日とされる日からです。

1ヶ月(今も続けていますが)私が気をつけたことはこれです。

毎日3食の食事を摂る
炭水化物の摂取量を少し減らす
健康に悪そうなものの摂取を控える(ファーストフードやラーメンなど)
毎日の食事を記録する
軽い筋トレを毎日する(スクワット、腕立て)

食事の記録や体重の変化、運動の内容は毎日ツイッターに投稿しています。

なぜツイッターかというと、ダイエットのアカウントを作ることで一緒に頑張れる仲間ができるからです。

基本的には、朝と夜の2回に分けてHMBアルティメイトを2錠ずつ飲みました。運動をするのは食事をとって帰宅して寝る前の30分程度、ほぼ毎日自宅で体を動かしました。

そして毎日写真も撮っていました。

それがこちら。。。
効果実験

画像が粗く見にくいので、初日と直近のものを並べておきます。
筋肉増強
きつい筋トレを続けたわけではありませんが、筋肉を少しでも使うことはいつも意識して取り組みました。何もせずに筋肉が大きくなるなんて魔法のサプリはありませんからね。

筋肉をつけるために必要な知識

私の場合HMBアルティメイトを使い始めて体の変化が見え、モチベーションも上がり色々と知識をつけたくなり勉強しました。ここでは、筋肉をけるために押さえておきたいポイントをいくつか紹介します。

食事について

ダイエットをしたいのか?それとも筋肉をつけたいのか?この二つの目的の違いで摂る食事というのは変わってきます。どちらも同時にと考えがちですが、これはボディービルダーのようなプロでも難しいようです。
ただ、初心者の人は比較的難しく考える必要はなくまずは実践して経過をみると体で覚えていくことができると思います。

ダイエットを目的とした食事

ダイエット(体重減)を考えている人は摂取カロリーをまず意識してください。体が痩せていく仕組みは、

摂取カロリー < 消費カロリー

消費カロリーよりも多くカロリーを摂取してしまうと体に脂肪として蓄えられて太ってしまいます。

体重を落とすことを考えた場合は、摂取カロリーを取り過ぎないように意識してください。

GI値を意識して!

GI値とは血糖値の上がり方をしたもので、この数値が高い食品は血糖値を急上昇させインスリンを多く分泌してしまいます。このインスリンが体脂肪を蓄える鍵になるのであまり急激に血糖値をあげてはいけません。
ご飯を五穀米にしたり。うどんをそばに変えてり、食事の際はGI値の少ないサラダなどの野菜から食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

筋トレを目的とした食事

筋肉を増やしたいと考えている人の食事ですが、やはりタンパク質を多く摂ることが重要になってきます。通常は体重の1%程度(70kgの人が70g)で十分ですが、これが意外と難しい!意識して食材を選ぶかプロテインなどの補助食品で補ってください。

ちなみに、上級者トレーニーになると、自分の体重の3〜4%を取る人もいると言われタンパク質が筋肉にとっていかに大切かということがわかります。

カロリーを落としすぎた食事をとると、足りないエネルギーを体脂肪の分解と同時に筋肉で補おうとします。せっかく作られた筋肉が分解されてエネルギーとして体に取られてしまうのは本末転倒です。

多少の体脂肪アップを覚悟して筋肉を大きくさせるためのタンパク質で摂取カロリーを高めてください。ただ、炭水化物や脂質も抜いてはいけません!これらも筋肉にとって重要な栄養素の一つです。

タンパク質を切らさないで!

筋肉の分解を防ぐために、体内にはタンパク質が常に入っていることが大切になります。1度にまとめて摂取するよりも1日の中で分けて摂取できればそれだけ分解を止めることができます。
ボディービルダーなどは食事の回数を3回ではなく6回などに分けてタンパク質不足を調整する人もいるようです。

私の場合は、会社でもコーヒーがわりにプロテインを1敗〜2杯程度飲んでいます。HMBアルティメイトも筋肉の分解を押さえてくれるのでとても重宝しています。

運動の方法について

どんな運動でもやれば筋肉になるんじゃないの? もちろん、やらないよりはやった方が良いのは間違えありませんが、方法をわかっていないと逆に筋肉を減らしてしまう運動もあること知っていてください。

有酸素運動と無酸素運動について

有酸素運動は、脂肪を燃やす運動としてはとても効果的です。しかし、ダイエットと、筋肉増量を一緒に考えていると、先ほども説明しましたが、筋肉まで分解させてしまいかねません。

プロのボディービルダーなどは筋肉を増やすための増量期と減量期で分けてトレーニングするそうです。

増量期は脂肪も増えるの覚悟でカロリーを摂取して筋トレ中心で筋肉をつけます。そして減量期で有酸素運動を取り入れて体脂肪を落としていく事で体を絞るようです。

厳しい筋トレをする人の中には腹筋を30分続けて有酸素運動とする人もいるようですが、通常はそのような事はできませんね。

通常は筋トレ(無酸素運動)で筋肉を疲れさせて、その後に追い込みで有酸素運動を行うのがトレーニーが多いようです。有酸素運動で体力がない状態では集中力が落ちてしまいます。筋肉をつけたいのであれば、無酸素運動に意識を集中する方が重要です。

筋肉に意識を向ける事!

筋肉を大きくするにあたって重要なのは、闇雲にやるのではなくて、どの筋肉を鍛えているのかをしっかりと意識することが重要です。回数やスピードだけを意識していると正しいフォームで筋トレをできていないケースが多いようです。

そして、鍛えたい筋肉を十分に疲れさせることを意識してください。筋肉が傷つき修復する過程で筋肉は大きく発達していきます。軽い負荷ではなく、徐々に負荷を上げることで筋肉は大きくなります。

スーパーサイヤ人と一緒だった!

ドラゴンボールというアニメを知らない人はいないと思うので例にさせてもらいます。悟空などのサイヤ人は1度死にかけて復活すると、その後さらに強くなっていきます。

人間の筋肉もまさに同じようなことが起こっており、筋肉を一度ギリギリまで疲労させ、その後しっかりと休ませるそれにより、筋肉が大きくなっていきます。これを超回復といいます。

部位別筋力アップトレーニング方法

では、実際に私がどのような方法で鍛えているかということを紹介します。

胸筋を鍛える

大胸筋といわれる筋肉が発達すると胸板が厚くなりかっこよく見えますね。また、正面から見て中央部の縦ラインがはっきりするとより立体的な胸板ができます。

背中の筋肉を鍛える

正面から見て筋肉ついてきても、背中の筋肉がないと恥ずかしいですよね。私は背中を鍛えるためにディップスタンドを購入しました。

下半身を鍛える

代謝をあげて脂肪を燃やしやすい状態にするために、足の筋肉を発達させることはダイエットにおいても重要です。スクワットは歯磨きなど何かしながらやるのにはもってこいで、これで腹筋も見えてきた感じです。

スクワットダイエットで腹筋が割れる!意外に知られていない効果の理由

まとめ(結論、ポイントのおさらい)

HMBアルティメイトが筋肉増量について有効ということをわかっていただけたと思います。もう一度最後におさらいします。

  • HMBは効率よく筋肉を増やし、筋肉の分解も抑制する優れた成分
  • 厚生労働省も認める成分
  • 私は1ヶ月の摂取で脂肪が落ち筋肉がついた
  • 食事はしっかり3食以上とりタンパク質を多く摂取すること
  • 正しいフォームで筋肉を限界まで追い込みしっかりと休む

私の場合、筋肉肥大を意識し始めたのは、3週間を過ぎてからです。無理のないトレーニングでも体脂肪はへり筋肉の目立つ体を作ることができました。

HMBアルティメイトとタンパク質の摂取で体脂肪が減り筋肉が目立つ体になります。無理のない範囲からはじめても続けることで、十分に効果は出てきますよ。

理想をカタチにするダイエットサイト